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Recetas Saludables Para Embarazadas

Publicado el 09/05/2017 a las 11:59am por jimena tejeda

Comer adecuadamente durante el embarazo le brinda las condiciones ideales a tu bebé para crecer y desarrollarse sanamente. No existe una dieta ideal en el embarazo, lo que se recomienda es llevar una alimentación balanceada que cubra todas las necesidades de la madre y del bebé en camino. Una ganancia adecuada de peso le brinda no solo la oportunidad a la madre de estar más saludable, sino también al bebé. Comer adecuadamente y realizar ejercicio a lo largo del embarazo puede prevenir complicaciones como la diabetes gestacional (niveles de azúcar en sangre alterados) y preclampsia (hipertensión arterial durante el embarazo).

 

Sin importar cuál sea tu peso, no se recomienda que realices dietas rigurosas y restrictivas durante el embarazo. Estas podrían tener muchas consecuencias sobre tu salud y la de tu bebé. Algunos de los nutrientes clave durante este periodo son:

 

1.  Ácido Fólico o Folato (B9): previene defectos en el tubo neural del bebé el cual se cierra aproximadamente a la semana 4 de embarazo.

2.  Zinc: ayuda a la división celular tan rápida que se lleva a cabo cuando tu bebé crece.

3.  Hierro: encargado de la producción de hemoglobina la cual transporta oxígeno en la sangre.

4.  Omega 3: sistema nervioso y desarrollo cerebral.

5.  Calcio: necesario para la formación de los huesos y dientes del bebé, también para e ritmo cardiaco.

 

Durante cada trimestre del embarazo, las necesidades y requerimientos de ciertos nutrientes se ven aumentados. Es por esto que te quiero compartir las recetas ideales para cada trimestre.

 


Es en este trimestre cuando se cierra el tubo neural de tu bebé. No necesitas consumir calorías extra pero sí procurar que la comida que escojas esté llena de vitaminas y minerales que los nutra a los dos.

 

Lentejas:


¿Qué contiene? Altas en folato, hierro, fibra, proteína, fósforo, potasio y zinc. Las lentejas son perfectas para ayudarte a aumentar las reservas de folato y darle el mejor inicio a la formación del tubo neural de tu bebé. Las puedes comer en sopa, ensaladas o con arroz.

 

•    1 ¾ taza de agua
•    ½ taza de lentejas
•    1 zanahoria en trozos
•    ½ taza de tomates (pueden ser de lata)
•    1 taza de apio picado
•    1 pizca de sal, sal de cebolla, sal de ajo, cúrcuma y canela
•    1 cdita de aceite de oliva extra virgen

 

Omelete de Espárragos:


Los espárragos son una fuente ideal de folato (una taza contiene la mitad de los requerimientos de folato diarios), potasio, fósforo, vitamina A, C, y K. La vitamina C funciona como antioxidante.

 

•    1 huevo
•    ½ taza de espárragos cocidos
•    1 piza de sal y pimienta
•    1 cdas de queso parmesano rallado
•    1 rodaja de pan baguette

 


Ensalada de rábano y kale:


Alta en folato, llena de fibra y magnesio. Una taza de rábano te dará el 25% de folato que necesitas al día. Le puedes agregar pepitoria tostada o queso panela. Recuerda lavar y desinfectar las frutas y verduras.

 

•    1 rábano (puede ser crudo o rostizado)
•    2 tazas de kale
•    1 cda de aceite de oliva extra virgen
•    1 limón
•    1 pizca de sal y pimienta


 

Es hora de aumentar un poco las calorías. Se estima que necesitarás 340 calorías extra en este trimestre.

 

Smoothie de frambuesas y pera:

 

Las frambuesas son una fuente perfecta de vitamina C y vitamina K. La vitamina C le podrá brindar más elasticidad a tu piel y a tu baby bump.

 

•    1 taza de frambuesas
•    1 taza de leche descremada
•    1 pera
•    6 cubitos de hielo
•    1 cda de mantequilla de maní
•    1 cda de miel o azúcar morena

 

Ensalada de aguacate y palmito con pepitoria:

 

El aguacate es una fuente perfecta de ácidos grasos buenos (mono y poliinsaturados). Estos son de especial importancia para el desarrollo cerebral del bebé y la comunicación neuronal.

 

•    1 taza de aguacate
•    1 taza de palmito
•    2 oz de pepitoria tostada
•    1 limón
•    1 pizca de sal y pimienta
•    1 cda de aceite de oliva extra virgen
•    puedes agregar ½ taza de quinoa o 1 galleta saladas


 

Durante este trimestre las necesidades calóricas aumentan a 450 calorías extra al día. La ganancia de peso se vuelve más rápida y puedes sentirte hinchada ya que estás reteniendo líquidos.

 

 

Sopa de zanahoria y jengibre:

 

Las zanahorias están llenas de vitamina A y son una buena fuente de hierro y potasio.
•    2 tazas de caldo de pollo (evite hacerlo con consomé o cubito)
•    2 zanahorias grandes
•    1 taza de agua
•    1 cda de jengibre rallado
•    Licúa las zanahorias ralladas con el caldo de pollo y agua. Agrega el jengibre y puedes agregar 1 cdita de crema o queso parmesano.

 


Pasta con chile pimiento, garbanzos rostizados y centros de alcachofa:

 

Una taza de garbanzos te dará 15 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 12.5 gramos de fibra, y 5 gramos de hierro. Estos son una comida bastante completa y nutritiva para las mamás que están en la recta final antes del parto.

•    1 paquete de pasta
•    1 lata de garbanzos, lavarlos y drenarlos antes
•    1 lata de chile pimiento marinado
•    1 lata de centros de alcachofa
•    2 cdas de aceite de oliva extra virgen
•    Puedes agregar queso parmesano al gusto

 


Si tienes cualquier duda o quieres trabajar en un ciclo de menú personalizado a tus gustos y trimestre me puedes contactar.

 

 

Licda. Jimena Tejeda
Nutricionista y Consultora Internacional de Lactancia

 

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